많은 질환의 원인 중 하나가 바로 나트륨 과다 섭취이다. 특히 한식에 염분이 많다고 하는데, 우리는 평소에 얼마나 짜게 먹고 있을까? 건강을 위해서는 나트륨 자가진단법을 통해 자신의 상황을 확인하는 자세가 필요하다. 외식과 배달음식으로 짠맛에 길들여진 한국인에게 걸리기 쉬운 4대 질환은 무엇이고, 어떻게 식사를 하면 좋을지 알아보았다.





세계보건기구가 권고하는 나트륨 일일 섭취량은 2,000mg이다. 이 수치를 가늠하기 위해서는 자주 먹는 음식의 나트륨 함량을 알아야 한다. 1인분 기준으로 어떤 음식에 가장 많은 나트륨이 포함되어 있을까? 1위는 4000mg으로 짬뽕(1000g)이다. 그 뒤는 대표적인 국물 요리인 해장국, 부대찌개가 자리 잡고 있다. 이렇게 나트륨 함량은 한식과 중식에 많은 편으로 밝혀졌다.

‘단짠단짠’을 찾으며 익숙해진 짠맛! 과연 우리는 얼마나 짠맛에 길들여져 있을까? 국, 찌개의 국물을 남김없이 먹고 있는지, 주 2회 이상 외식이나 배달음식을 먹는 일이 많은지 등 영상 속 자가진단법으로 본인의 상황을 확인해볼 수 있다. 해당되는 부분이 6개 이상이라면 나트륨 섭취의 위험한 수준으로 구분되어 주의가 필요하다. 나트륨이 아예 없는 것도 좋지 않지만 과다한 양이 몸에 들어갈 경우, 심각한 4대 질환을 유발할 수 있다.▶나트륨 과다 섭취가 유발하는 4대 질환1. 고혈압: 몸속에 나트륨 농도가 올라가면 삼투압 현상으로 수분이 혈관을 빠져나오게 된다. 이때 혈액량이 증가하면서 고혈압이 발생할 가능성이 높아진다. 이때 발생한 고혈압은 여러 합병증의 원인이 될 수 있으니 매우 주의가 필요하다.2. 뇌졸중: 나트륨 과다 섭취로 발생한 고혈압의 영향으로 혈관 내피가 손상될 수 있다. 이때 혈관이 수축되어 문제가 발생하곤 하는데, 이 경우 뇌의 혈관이 막히거나 터지면서 뇌경색 및 뇌출혈이 유발될 가능성이 있다.3. 만성 신부전: 혈액 속 노폐물을 걸러내는 신장도 고혈압의 영향을 받게 된다. 혈압이 상승하여 신장의 모세혈관이 손상된다면 신장 기능이 저하되는데, 심각할 경우에는 만성 신부전 진단을 받을 수 있다.4. 위암: 염분의 과다 섭취는 위점막을 자극하게 되는데, 이때 만성 위염이 발생하게 된다. 위염이 지속적이고 심각할 경우에는 위암으로 발전될 가능성이 높다. 나트륨이 위암 발생을 3배 이상 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다.▶일상 속 나트륨 줄이는 방법에는 무엇이 있을까?







거꾸로 식사법은 샐러드를 먹은 후에 염분이 많은 국과 반찬을 먹는 방법이다. 먼저 섬유소가 많은 샐러드를 먹어서 건강과 포만감을 채워야 한다. 그 이후에 식사를 하면 평소보다 염분의 양을 줄일 수 있다. 그 다음, 짠맛을 줄이기 위해서는 다른 맛의 자극을 주는 것도 도움이 될 수 있다. 짠맛을 신맛이나 고소한 맛으로 대체하여 미각에 심심하지 않도록 하는 것이다. 이는 되도록 염분을 찾지 않게 도와줄 수 있다. 또한, 하나의 반찬에만 간을 하여 뇌를 속이는 방법도 추천한다. 이는 짠맛에 익숙해진 사람들에게 상대적으로 음식이 싱겁지 않다고 생각할 수 있도록 해준다. 더불어, 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 먹는 것도 중요하다. 칼륨은 체내에서 과다 섭취된 나트륨이 배출될 수 있도록 도와주는 역할을 한다.이에 정선화 임상영양사는 “외식 메뉴를 선택할 때 국물이 없는 것을 먼저 생각해야 하고, 불가피할 경우에는 건더기 위주로 먹어야 한다”라고 전했다. 또한, “한식의 경우 곁들여 먹는 반찬에도 나트륨이 많이 포함되어 있기 때문에 반찬 없이 섭취할 수 있는 비빔밥과 같은 일품류가 좋다”라고 언급했다. 마지막으로 정선화 임상영양사는 식품의약품안전처가 발간한 <식품 영양성분 자료집>을 보면 영양성분 및 나트륨 함량을 확인할 수 있다고 하니 참고하는 것을 권장한다”라고 말했다.도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)